11 DAUG SKAIDULŲ TURINČIŲ DARŽOVIŲ, KAD BET KOKS GARNYRAS AR SALOTOS BŪTŲ DAR LABIAU PATENKINTI

Mityba

Išsaugoti istorijąIšsaugokite šią istorijąIšsaugoti istorijąIšsaugokite šią istoriją

Baltymaišiuo metu gali būti dėmesio centre apie mitybą, tačiau per visą šurmulį nepamirškite apie vieną svarbiausią angliavandenių kiekį: skaidulų. Jis atlieka tiek daug svarbių vaidmenų mūsų bendrai sveikatai ir geroveiAmber Young MS RDNŠiaurės Karolinoje pagrįstos praktikos „Redefined Nutrition“ įkūrėjas pasakoja SELF. Pradedantiesiems jis ilgiau palaiko sotumą ir palaiko jūsųžarnyno mikrobiomasir užkerta keliąvidurių užkietėjimasir gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Vis dėlto ląsteliena dažnai nepatenka į tipišką vakarietišką mitybą. Dauguma JAV suaugusiųjų suvartoja tik maždaug pusę rekomenduojamos paros normos (RPN) – 38 gramus 19–50 metų vyrams ir 25 gramus to paties amžiaus moterims. Ne tik taupydami šią maistinę medžiagą prarandate nuostabią skaidulų naudą, bet ir padidinsite riziką susirgti daugybe sveikatos būklių, įskaitantdiabetas širdies ligair tam tikros vėžio formos.

Geros naujienos yra tai, kad stebuklingo skaičiaus pataikymas yra jūsų galimybių ribose: tam gali prireikti šiek tiek daugiau sąmoningumo ir atidumo, sako Youngas. Be to, maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, nėra labai mažai. Daržovės yra vieni geriausių natūralių visų svarbių angliavandenių šaltinių (o kai kurie netgisupakuokite nemažai baltymųtaip pat, kaip anksčiau pranešė SELF), todėl jūsų šaldytuvo traškesni stalčiai arba vietinio prekybos centro produkcijos koridorius turėtų būti tiekiamas. Jei jus visų pirma domina valgyti daržoves, nes jose yra skaidulų, galbūt norėsite sužinoti, kokiasspecifinistipai pasiūlys daugiausiai pinigų. Žemiau suapvalinome 11 daugiausiai skaidulų turinčių daržovių, kad galėtumėte kuo veiksmingiausiu būdu padidinti suvartojamo maisto kiekį.

vyriški itališki vardai

1. Pupelės

10 g skaidulų pusei stiklinės virtų pupelių; 8 g pusei puodelio virtų juodųjų pupelių; 7 g pusei puodelio virtų baltųjų lima pupelių; ir 6 g pusei puodelio virtų avinžirnių

Kalbant apie skaidulų kiekįpupelėspalikite visas kitas daržoves dulkėseThanh Thanh Nguyen MS RDNregistruotas dietologas Mendinground Nutrition pasakoja SELF. (Taip, pupelės ir kiti ankštiniai augalai techniškai priskiriami daržovėms!) Tiesą sakant, jie tiekia tokį didžiulį skaidulų kiekį, kad net galiatsimuša atgaljums, jei per anksti įeisite į viskąsukelia GI problemaskaip skrandžio skausmas, pilvo pūtimas ir dujų susidarymas, nes jūsų virškinimo traktas, pasak Nguyen, įsisavina staigų antplūdį.

Kaip matote aukščiau, maistinių medžiagų kiekis įvairiose pupelėse skiriasi, tačiau vos vienas puodukas labiausiai prieinamų rūšių daugumos žmonių vienu prisėdimu gali patenkinti beveik 50 % bendro jų kasdieninio skaidulų poreikio. Tačiau galiausiai skirtumas tarp veislių yra gana mažas, sako Nguyen, todėl bet kokia rūšis bus tinkama. Nepriklausomai nuo jūsų pasirinkimo, ji turi vieną pagrindinį užsiėmimą, ypač jei nenorite daug laiko praleisti virtuvėje: būtinai rinkitės konservuotus, kaip sako ji. Priešingu atveju juos reikia mirkyti ilgą laiką.

Nguyen požiūris į pupelių gaminimą taip pat yra paprastas: tai, ką ji vadina mišria sriuba, arba subalansuotą svogūnų, morkų, salierų ir konservuotų pupelių derinį, kurį visada galima laikyti vėliau. Tokiu būdu Nguyen gali pavalgyti, kai žino, kad jos tvarkaraštis atrodo sudėtingas. Kalbant apie Youngą?Skrudinti avinžirniaivisą kelią – juose yra traškus pikantiškas derinys, kurio ji dažnai pasiekia per tą vidurdienio nuosmukį.

2. Lęšiai

8 g skaidulų pusei puodelio virtų lęšių

Nors lęšiai nepristatoganatiek daug skaidulų, kiek ir kai kuriose pupelėse, jose yra daug. (Be to, jie taip pat yra tvirticinko šaltinis). Sumaišykite juos su makaronais, pridėkite prie mėsos, kad jautienos malta ar skerdena dar labiau ištemptų, pakeiskite juos į bet kurį receptą, kuriame reikia pupelių, arba sumaišykite juos į kokteilį, kad gautumėte daugiau tirštumo. Neparduota? PatikrinkiteŠis 43 receptų, orientuotų į lęšius, idėjų sąrašasdar šiek tiek valgio inspo. Arba išbandykite vieną iššie aštuoni lęšių pagrindu pagaminti valgiaipridėti daugiau baltymų ir skaidulų į pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius. Kartais, kai galvojame apie skaidulų kiekį, mes iš tikrųjų sutelkiame dėmesį į maistą, betužkandžiai gali būti gera progaatnešti šiek tiek daugiau Young sako. Jei lęšiai gali atrodyti kaip jų skrudinimas į traškų skanėstą (à la avinžirniai) arba sumaišymas į padažą, puikiai tinkantį krekeriams ir traškučiams.

3. Artišokai

7 g skaidulų viename vidutiniame žaliame artišoke arba 10 g viename puodelyje virta

daina ir pagyrimas

Panašiai kaip pupelių ir lęšių, artišokų galbūt nelaikysite tikra daržove, bet, nuostabu, jie iš tikrųjų yra svarbūs! (Bent jau pagal USDA ir gerai, mes neabejosime jų žiniomis.) Be to, artišokai yra universalesni, nei jūs manote: sako Youngas. Naudokite juos kaip šoną (tarkimį salotas panardina vištienos suktinukus ir garuose virtus kukulius) arba įdėkite juos į savo pagrindinį patiekalą (pavyzdžiui, į kepinius, pupelių mėsainius ar kesadilijas). Bet kuriuo atveju tai padidins jūsų skaidulų kiekį.

4. Žalieji žirneliai

Viename puodelyje virta 9 g skaidulų

Galite žirnius labiau sieti su žalumynais, o ne su ankštinėmis daržovėmis (gal dėl jų spalvos?), tačiau jie iš tiesų priklauso tai pačiai daržovių kategorijai kaip ir pupelės ir lęšiai, o skaidulų kiekis, pasak Youngo, atitinka. Jei norite gauti daugiau skaidulų, išbandykite klasikinį patogaus maisto receptąįtraukiant juos į mac ir sūrį. Jei man trūksta energijos ir trokštu ko nors paguodžiančio, bet vis tiek noriu įsitikinti, kad mano skaidulų poreikiai yra patenkinti, ką galiu, įdėsiu į dėžutę su sūriu, sako Youngas.

Jei nenorite žaliuoti, kitose žirnelių rūšyse taip pat gausu skaidulų. Pusėje išvirtų žirnelių yra maždaug aštuoni gramai skaidulų, o juodaakiuose žirniuose ir karvių žirniuose yra apie šešis gramus skaidulų.

5. Moliūgas

Viename puodelyje konservuotų ląstelienos yra 7 g

Nors per Heloviną galbūt esate labiau įpratę matyti didelį oranžinį moliūgą ant priekinio žingsnio, o ne ant lėkštės, tai kur kas daugiau nei baisus sezono kiemo dekoras – pasak Nguyen, tai iš tikrųjų yra tvirtas pluošto šaltinis. Jei nesate susipažinę su moliūgų gaminimu, Nguyen turi keletą pasiūlymų. Pabandykite kepti orkaitėje, įdarytą įdaru, pavyzdžiui, ryžiais ar mėsa, arba su prieskoniais. Vienas keptas moliūgas išsilaiko gana ilgai, sako Nguyen. Taip pat galite nusipirkti skardinę tyrės, kad sutaupytumėte laiko pasiruošimui. Taiypač gerai tinka kepiniamspavyzdžiui, paplotėliai bandelės saldžios duonos sausainiai pyragaičiai ir sūrio pyrago kąsneliai, bet taip pat gali būti pritaikyti prie pikantiškų patiekalų, pavyzdžiui, čili kario makaronų lazanijos mac ir sūrio kotletų empanadų ir daug kitų.

Jūs netgi galite iškeisti moliūgą į pupeles, kad pagamintumėte Nguyenui būdingą mišrią sriubą – tai vėlgi yra šaldiklyje tinkamas receptas, kuriame yra žaliavų ir sezoninių daržovių. Paruošę lengvus ir patvarius indus – tai puikus būdas įsitikinti, kad jei kartais būna sunku gauti skaidulų, aš juos turiu tokia tvarka, kaip sako ji.

6. Briuselio kopūstai

Viename puodelyje virta 6 g skaidulų

Briuselio kopūstai ir kitos kryžmažiedės daržovės, pvzžiedinių kopūstųyra labai kietos ir kartokos, ypač žalios, todėl Nguyen rekomenduoja ieškoti receptų ir gaminimo būdų, kurie padėtų juos šiek tiek pakenčiami ir aromatingesni, pavyzdžiui, skrudinti. Galite tiesiog leisti jam sėdėti orkaitėje, kol eini daryti kitus dalykus, kuriuos ji sako. Tiesiog įsitikinkite, kad turite gerą prieskonių mišinį. (Padažai ir užpilai, tokie kaip balzaminis actas arba klevų sirupas, taip pat gali padėti pagerinti skonį, nes kai kuriešie 32 receptaidemonstruoti.)

Kad kryžmažiedžiai daržovės, pavyzdžiui, briuselio kopūstai, būtų patrauklesnės, šviežios gerai išsilaiko šaldiklyje, todėl puikiai tinka ilgalaikiam saugojimui šaldytuve, sako Nguyen. Skirtingai neikai kurios kitos produkcijos rūšysKaip SELF anksčiau pranešė, po to, kai atitirpdote, jų skonis nėra per daug švelnus, paaiškina ji. (Už tai galite padėkoti jų mažam vandens kiekiui!)

7. Brokoliai

Viename puodelyje virta 5 g skaidulų

lėtumo prasmė

Kaip Briuselio kopūstaibrokoliaipriklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai, todėl toks gaminimo būdas kaipskrudinimasgali padėti sušvelninti tuos stiebus ir padaryti juos skanesnius. Brokolius, panašius į žirnius, taip pat galima dėti į mac ir sūrį, kad jis būtų šiek tiek patrauklesnis – patiekalas Young ir jos klasės draugai, vadinami mac and trees. Paprastai kai kurių šaldytų dalykų pridėjimas verdant makaronams gali būti puikus būdas gauti papildomos maistinės vertės, sako ji.

8. Kita

Viename puodelyje virta 5 g skaidulų

Virti kopūstaigali būti puikus pasirinkimas, kiek teigia Youngas pluošto šaltinis. Nesvarbu, ar verdate troškinimą, ar naudojatės visiškai kitokiu gaminimo būdu, šis procesas sutankins skaidulų kiekį ir žymiai sumažins, kiek jums reikia valgyti, kad gautumėte kietą kiekį. Aišku tugalitaip pat gaukite skaidulų iš neapdorotų medžiagų, jei mėgstatesalotosarbakokteiliusbet tiesiog žinokite, kad atlygis bus daug mažesnis: viename puodelyje žalių kopūstų yra mažiau nei vienas gramas skaidulų – vargu ar įspūdingas skaičius, palyginti su ankstesniais šio sąrašo įrašais.

9. Apykaklės žalumynai

Viename puodelyje virta 5 g skaidulų

Tas pats pasakytina apie žalius žalumynus, tačiau virti jie taip pat yra kietas skaidulų šaltinis. Susmulkintos antkakliai ypač tinka sriuboms ir troškiniamsPurdue universitetas. Pabandykite juos pakepinti su kubeliais pjaustytu šonine susmulkintu česnaku ir druska pagal pietų tradicijas.

10. Bulvės

5 g pluošto su oda (mikrobangų krosnelėje); 3 g be odos (mikrobangų krosnelėje)

Pasak Nguyeno, didžioji dalis bulvėse esančių skaidulų (maždaug pusė) yra odoje, todėl jas lupdami nugriebsite daug šios maistinės medžiagos kartu su kietu išoriniu sluoksniu. Jei toleruojate tekstūrą, palaikykite žievelę, kad padidintumėte skaidulų kiekį, arba išsaugokite ją vėliau, kad pavirstumėte atskiru patiekalu (tarkim, skrudintų bulvių žievelės arba įdėtos bulvių odelės).

Jei ne? Nepraraskite miego dėl to. Nors žievelė gali būti pagrindinis skaidulų šaltinis, dalį jos vis tiek gaunate pačioje daržovėje, pasak Nguyeno, todėl nėra taip, kad visiškai prarandate naudą. Nesvarbu, ar mes kalbame apie nuluptas, ar neluptas, Nguyen mėgsta savo bulves mikrobangų krosnelėje kepti žiupsneliu, o ne virti ar kepti, kad sutaupytų laiko.

O jei jums labiau patinka saldžios, o ne paprastos bulvės?Mielabulvės taip pat yra puikus skaidulų šaltinis – daugiau nei šeši gramai viename išvirti puodelyje. Tikriausiai jie jums labiausiai žinomi kaip vakarienės priedas ar salotų mišinys, bet jei norite išplėsti savo akiratį, čia51 plataus spektro receptų idėja tikrai liks užimti ilgą laiką.

11. Špinatai

Viename puodelyje virta 4 g skaidulų

Neapdoroti špinatai kenčia nuo tos pačios skaidulų problemos kaip ir kopūstai: norint pasiekti didelį kiekį, jums reikės labai daug tūrio. Laimei, sprendimas taip pat yra tas pats: virti. Pagalvokite apie tai: jei kada nors virėte visą maišelį špinatų, tikriausiai matėte, kad jie suvysta iki pusės puodelio iki puodelio, sako Youngas. Skirtingai nuo kopūstų, kurie linkę į kartumą, špinatai turi švelnų skonį, todėl juos lengva derinti su kitais ingredientais. Jūs galitepritaikyti jįviskas nuo picų ir makaronų iki salotų ir kokteilių (ir visų kitų variantų tarp jų).

O kas, jei nė vienas iš jų nėra mano uogienė?

Nereikia jaudintis. Kaip jau minėjome, daugelyje daržovių gausu skaidulų, taigi, nors šiose 11 rūšių yra ypač daug tų svarbių angliavandenių, jos vargu ar yra jūsų vienintelės galimybės! Rinkitės bet kokias mėgstamas daržoves, kurias galėtumėte valgyti daug, pataria Nguyen. Taigi, jei nė vienas iš jų nėra įvertintas? Nejaukite poreikio juos priverstinai nuleisti. Galų gale, išsiaiškinus būdus, kaip valgyti daržoves būtų malonu, mes sugrįšime (ir suteiksime atitinkamą skaidulų kiekį), sako Youngas.

beždžionių vardai

Ir jei jums sunku dėti daržovesbet koksgeras tavo lėkštėje? Jums taip pat nesiseka: pažiūrėkitešį sąrašąKeletas ne vegetariškų patarimų, kaip padidinti skaidulų suvartojimą. (Ir tada galime pasiūlyti peržiūrėti šiuos nuostabius įrašus, kad surastumėtedaržovių valgymo būdaitu iš tikrųjųgalipatinka!)

Susiję: